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GI値ってなんだろう？

最近よくGI値という言葉を目にしませんか？ここではそのGI値についてQ&A方式でご紹介します。　

　索引

GI値って何？ダイエットに
関係あるの？

GI値が低い物を食べる
　　　　　　　と痩せるの？

GI値が高いものと
　　低いものを教えて！

ダイエットに関するご意見やご質問をお待ちしております。
「こんなダイエット方法知ってます」などなんでも結構です。

jiukoコミュニティで取り上げられた話題についてもどんどんご紹介してまいります。
どうぞお気軽にご参加くださいね。

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		その①　「ＧＩ値って何？ダイエットに関係あるの？」
	GI（グリセミック・インデックス）値とは、ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率のことです。要は、高ければ糖度は多く、低ければ、糖度は少ないということになります。低インシュリンダイエットや炭水化物ダイエットなどでは糖分を減らして血糖値を下げるといった方法が重要視されています。血糖値が上がると、インシュリンは上がった血糖値を元に戻そうとします。このインシュリンは糖をエネルギーに変えて各細胞に送る役割を担っています。しかし、これからが問題で、余った糖は脂肪細胞に蓄えられてしまいます。これが肥満の原因です。

		その②　「ＧＩ値が低いものを食べると痩せるの？」
	簡単に言うと、ＧＩ値が高いものを食すればするほど体中に脂肪として蓄えられてしまいます。この考え方は元々糖尿病の方のために考えられたものです。つまり、ＧＩ値が低いものを食べていれば、インシュリンの分泌を抑えられます。その結果、太りにくくなります。低インシュリンダイエットや炭水化物ダイエットはここに着目し、糖を出来るだけ控えようというダイエットなのです。とは言え、ＧＩ値が低いものだけで生活していくのは困難を極めます。我慢しすぎもストレスとなり良くありません。しかし、抑えられるようなら抑えた方がよいでしょう。

その③　「ＧＩ値の高いものと低いものを教えて！」

それでは、どういったものがＧＩ値が高く、どういったものが低いのかを具体的にご紹介していきます。
大体、高い低いの目安はＧＩ値が60でわけられます。60以下の食品がいいとされています。
（ただし、調理方法でも変わってきますのであくまで目安として参考にしてください。）

穀物･パン･麺類

高ＧＩ値		低ＧＩ値
食品名	GI値	食品名	GI値
白米	81	玄米	55

フランスパン	93	小麦全粒粉パン	50

食パン	91	ライ麦パン	58

うどん	85	日本そば	54

パスタ	65	パスタ（全粒粉）	50

コーンフレーク	75	中華そば	50

餅	80	春雨	26

白米や食パンなどは実は非常に高ＧＩ値食品です。
パンやフレークが主体の米国の方に肥満が多いのが納得頂けると思います。

野菜･芋類

高ＧＩ値		低ＧＩ値
食品名	GI値	食品名	GI値
じゃがいも	90	さつまいも	55

ニンジン	80	トマト	30

とうもろこし	70	大豆	30

かぼちゃ	65	ほうれんそう	15

野菜類は殆ど25程度の値になります。野菜を主食にしたダイエットはこういう理由からも血糖値が下がり、痩せるのです。しかし、偏った方法ですので、リバウンドが辛くなるのでご注意ください。

果物

高ＧＩ値		低ＧＩ値
食品名	GI値	食品名	GI値
パイナップル	65	りんご	39

バナナ	55	いちご	29

黄桃（缶詰）	63	グレープフルーツ	31

りんごダイエットなども流行っていましたが、りんごは低ＧＩ値食品であることから利用されたと考えられます。単品ダイエットは痩せた後が恐いのでお薦めしません。

お菓子類

高ＧＩ値		低ＧＩ値
食品名	GI値	食品名	GI値
ドーナツ	86	ナッツ類	25

ショートケーキ	82	ブラックチョコレート	22

ポップコーン	85	スイートポテト	54

せんべい	80	プリン	52

チョコレート	91	ココア	47

クッキー	70	ゼリー	46

間食をするならば、ゼリーやプリンなどのものが良いでしょう。ナッツ類もＧＩ値は低いようです。食べなければいいに越したことはないですが、我慢しすぎでストレスになるくらいなら少量であれば低ＧＩ値のものを間食するとよいでしょう。こんにゃくゼリーなどがベストでしょう。

アルコール

低ＧＩ値
食品名		GI値
日本酒		35

ワイン		40

ビール		34

アルコールが肥満の原因とならないのは説明しました。
　

　アルコールと肥満について
ＧＩ値も低めであることがわかります。
飲酒する方はこれが間食ということにして、他にはあまり食べない方がよいでしょうね。

肉・魚類

低ＧＩ値
食品名		GI値
牛・豚・鶏肉		約47

魚全般		約40

肉類などは太る元みたいに言われていますが、脂身を控えれば鉄分の吸収にもよいので、極端に控えることはあまり好ましくありません。当たり前ですが、食べすぎは肥満の元です。スポーツ選手の中でも肉類を取る方は結構多いです。私の友人の区間記録を持っているランナーも肉類を取ることは重要であると力説していました（笑　
中でも鶏肉は脂肪分が少ないです。

調理ポイント
長く茹でる、すりおろす、つぶすなどの行為は吸収率を高めます。
なので、違った方法が良いでしょう。
炭水化物と食物繊維を一緒に摂取することにより、消化吸収を遅くし、インスリン分泌を最低限に維持できます。

ダイエットの効果には個人差があります。ご紹介しております情報のご利用・お取り扱いにつきましては、
全て自己責任において行っていただきますよう宜しくお願い致します。

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